在家“宅”了一两个月，从欢天喜地到穷极无聊，很多小伙伴只剩下一个念头——赶快复工！工作使我快乐！

随着疫情的缓解，多地已经复工复产。然而上班第一天，不少人迅速进入“焦虑模式”。身体明显跟不上大脑，动不动就打呵欠。最后没忍住，趴在办公桌上就睡着了。

莫非是前几天没睡好吗？

3月14日，中国睡眠研究会发布的《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》（以下简称“白皮书”）以2020年1月1日至2月29日为周期，调查了新冠肺炎疫情期间国人的真实睡眠情况。白皮书显示，“宅家”期间睡眠时间超过8小时的人较疫情前增长了20%，可人们的入睡时长普遍延长了30分钟，睡眠困难现象凸显。

心心念念的8小时“睡眠自由”已经实现了，为什么还是犯困呢？

晚睡晚起带来“时差”

白皮书披露了疫情期间国人的睡眠特点：疫情前90%的人在20~24点间就寝；而“宅家”期间，24点后就寝的人超过50%。与晚睡相对应的是晚起，“宅家”期间，28%的人睡到9~12点，80%的人有晚睡习惯，16%的人几乎天天晚睡。无法入睡时，61%的人选择“玩手机”。

晚睡晚起的“夜猫子”看起来也保证了充足的睡眠时间，但这并不代表他们和正常起居的人一样健康。因为每个人的身体内隐藏着一台“生物钟”，它以非常高的精度调节着我们的体温、脉搏、呼吸以及血糖、激素分泌等各项生理活动，使其与一天中不断变化的外部环境相适应。它的存在，精准控制了我们的昼夜节律。

“白天睡不醒、晚上睡不着”是生物钟紊乱的最直观表现。长期熬夜，规律的生物钟被逐渐打乱，人体就会一直处于倒时差的状态，即使事后“补觉”，也不足以缓解疲劳和压力。

人脑中的松果体是生物钟的调控中心，通过调节褪黑素的分泌水平，向中枢神经系统发放“时间信号”。而手机散发的光线则会让人体褪黑素分泌时间后移，导致睡得更晚。特别是在疫情期间，大多数单位实行远程办公，很多上班族睡前几分钟还在忙工作，或是刚吃完夜宵、抱着手机刷屏等，难以进入睡眠状态。睡眠“赤字”一天又一天地积累，以至于影响到白天的工作效率。

生物钟紊乱影响免疫力

对抗新型冠状病毒，提高人体免疫力很是关键。国内外的一系列研究均证明，人体生物钟与免疫系统有着密切关系。熬夜、倒时差等会打乱生物钟，影响免疫细胞功能及激素分泌，降低免疫力，从而使人容易受到细菌、病毒感染，同时增加患上肥胖症、胃肠炎、癌症等疾病的风险。

对于已经感染病毒的人群来说，生病期间良好的睡眠是对身体的自我修复，有助于恢复健康。早期的流行病学调查显示，昼夜轮班作业的工人呼吸道感染的发病率明显增加。动物实验也证明，仅7天的短时睡眠剥夺即可显著影响流感病毒清除率，且使机体产生抗流感病毒特异性抗体的能力受到抑制。对于健康人群来说，规律的生物钟能带来更好的免疫力，减少感染病毒的几率，甚至可能在接种疫苗后产生较多的抗体。所以，保持规律的睡眠是十分必要的！

“好好睡觉”有4个秘诀

1、科学“倒时差”

“宅家”时习惯了晚睡晚起的人，最好在复工5~7天开始“倒时差”。睡觉前30分钟到1小时开始准备，如打算在22点入睡，最好定一个21点的闹钟，让身体逐渐进入睡眠状态；起床别磨蹭，尽量早起片刻，留出喝一杯水、吃一份早餐的时间，然后从容不迫地出门。

2、营造睡眠环境

睡前4-6小时内避免接触咖啡、浓茶，不要吸烟饮酒；睡前2小时内不要进食，特别是不吃过于油腻、不好消化的食物；睡前1小时内可以泡泡脚，听听轻音乐，尽量不使用手机等电子产品，不做容易引起兴奋的脑力劳动。睡眠时不要暴露于光线之下，房间里可安装遮光窗帘，不具备条件的可以戴眼罩。

3、调节心理情绪

新冠肺炎疫情仍在持续，不断变化的各类信息和长时间的居家隔离给人们的心理造成了一定的影响，导致睡眠质量下降。建议适当缩短每天浏览疫情资讯的时间，平和心态，接纳紧张、不安、焦虑的情绪，通过冥想等方法增强“心理免疫力”。

4、保持运动锻炼

每天保持1个小时的中等强度运动（健身操、瑜伽、室内快走等），有助于改善睡眠质量，但睡前2小时内最好不要运动。

每个人都有自己的生物钟，不必强求每个人的作息时间一致，合理安排即可。希望小伙伴们每天睡个好觉，保持健康就是抗疫的最大胜利！

责任编辑：青霉素

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